Как известно, полноценный сон зависит от того, насколько интенсивно мы трудимся на работе, в тренажерном зале и в постели с любимым человеком. Рассказывает wofmd.com И если где-то происходит перекос (человек не тратит силы в течение дня или же, наоборот, слишком сильно переутомляется), проблемы с качественным отдыхом не заставляют себя долго ждать.
Статистика говорит о том, что сотни миллионов человек по всему миру страдают от расстройства сна или бодрствования, в связи с чем существенно сокращается количество времени, которое они проводят в фазе глубокого сна. Последняя играет важнейшую роль в физическом восстановлении организма, в то время как быстрая фаза сна, являясь более поверхностной, дает человеку бдительность и ясность ума. Так как обе они одинаково важны, самой верной стратегией будет попытка сосредоточиться на борьбе за сплошной сон без перерывов. По словам специалистов, главная цель человека, испытывающего проблемы с ночным отдыхом – добиться трех и более ночей непрерывного сна в неделю. В противном случае, эксперты рекомендуют обращаться за помощью к врачу, который назначит действенное медикаментозное лечение.
Мы же решили выделить 8 простых, а главное — естественных методов, которые помогут тебе наладить полноценный сон и взять от него максимум пользы.
1. Создай в спальне спокойную, умиротворяющую атмосферу
Организуй собственное пространство для сна, в котором будешь ощущать себя максимально комфортно. В твоей спальне должно быть тихо и темно, а температура — более прохладная, чем во всем доме. Идеально, когда в комнате от 18 до 23 градусов Цельсия — такой диапазон подкреплен исследованиями и является гарантией того, что ты не будешь обливаться потом или покрываться дрожью посреди ночи.
2. Не употребляй продукты с кофеином во второй половине дня
Как утверждают научные работники, кофеин не позволяет человеку погрузиться в глубокий сон, в связи с чем наутро он чувствует себя разбитым и не отдохнувшим. Как известно, кофеин выводится из организма в течение 8 — 10 часов, а потому целесообразно не пить кофе после двух часов дня.
3. Делай физические и умственные упражнения
В этом деле важна регулярность: как показывают исследования, первые результаты положительного влияния упражнений на качество сна заметны уже через пару месяцев тренировок. По результатам опросов, энергичные занятия спортом улучшают сон в два раза. Однако, специалисты не рекомендуют тренироваться более двух часов перед сном, иначе перевозбуждение лишь навредит.
Также в лечении бессонницы помогает медитация: эта практика расслабляет организм, снимает тревожность и прекрасно подготавливает человека ко сну.
4. Прими горячий душ
Пребывание под горячей струей воды немного увеличивает твою основную температуру тела и может значительно улучшить сон. Механизм чрезвычайно прост: когда выходишь из душа, температура тела падает, что является сигналом для производства мелатонина. Именно этот гормон заставляет тебя спать и регулирует циклы сна и бодрствования. Главное — принимать горячий душ максимум за 90 минут до того, как отправишься в постель. Также расслабляющий эффект окажет принятие теплой ванны перед сном.
5. Избегай эмоциональных встрясок перед сном
Любой стресс, случившийся менее чем за пару часов до ночного отдыха, способен существенно навредить глубокой фазе сна. Потому, если ты засыпаешь вместе со своей второй половиной, договоритесь не обсуждать перед сном неприятные темы и уж тем более не скандалить. Нервным потрясениям в спальне не место.
6. Включай на своем смартфоне «экран сна»
Яркий свет возбуждает нервную систему, а потому экран сна, регулирующий количество света на твоем мобильном устройстве, — самая настоящая находка для людей, испытывающих проблемы с засыпанием. Эта функция отфильтровывает длину световой волны, которая влияет на твои природные (циркадные) ритмы. Смартфон уменьшает количество синего света, препятствующего производству мелатонина, и организм начинает потихоньку готовиться ко сну.
7. Не пей перед сном алкоголь
Для многих из нас это настоящая ловушка. После пары бокалов вина человека тут же одолевает сонливость, и он отправляется спать в надежде прекрасно выспаться. Но загвоздка в том, что алкоголь не позволяет организму входить в более глубокую фазу сна, а потом наутро человек чувствует себя разбитым. По словам специалистов, человеческому организму нужен час, чтобы усвоить один алкогольный напиток. Выпив двойную порцию спиртного, не стоит ложиться спать в течение ближайших двух часов, и так далее.
8. Не кури перед тем, как отправиться в постель
Главный совет курильщикам — бросать как можно скорее, потому что ни к чему хорошему эта привычка не приводит. Если же отказываться от сигарет ты не желаешь, прекращай курить минимум за полтора часа до сна. Все дело в том, что курение, точно так же, как и алкоголь, способно препятствовать погружению организма в более глубокие стадии сна. Кроме того, никотин обладает возбуждающим действием, а потому твои попытки уснуть могут существенно затянуться.