Крепость, твердость и устойчивость – вот, что крайне важно для мужчины. И чтобы эти факторы напрямую относились к тебе, начинай укреплять свои кости уже сейчас. Рассказывает wofmd.com Ниже описаны способы, которые помогут тебе в этом, не таком уж и сложном, деле.
Тренировки
А ты знал, что кости можно укреплять точно так же, как и мышцы? И самым лучшим для этого вариантом физической активности является теннис, футбол, бег, сноуборд, лыжи, т.е. те виды спорта, которые являются максимально подвижными. Как рекомендуют медики, взрослому мужчине необходимо уделять по 30-60 минут в день для физической активности.
Больше кальция в рационе
Чтобы в жизни тебе не столкнуться с неприятностями с костями, такими как остеопороз и прочие, бери ручку, бумагу и записывай список продуктов, которые содержат кальций (или хотя бы запомни те, которые содержат больше всего кальция).
Наименование продукта | милиграмм (мг)
на 100 грамм продукта |
Семена мака, необработанные | 1438 |
Семена кунжута, жаренные | 989 |
Сыр, чеддер | 721 |
Казинаки из кунжута | 639 |
Сардины в масле, солёные | 382 |
Миндаль, жареный | 264 |
Конфеты, карамельные | 213 |
Креветки, варёные | 145 |
Хлеб пшеничный, белый | 142 |
Сметана, средней жирности | 125 |
Молоко, 3.2% | 113 |
Шпинат, свежий | 99 |
Творог, 2% жирность | 91 |
Фасоль белая, варёная | 90 |
Семена подсолнечника, чищенные | 78 |
Печенье, имбирное | 77 |
Сельдь, маринованная | 77 |
Хлеб, ржаной | 73 |
Скумбрия, солёная | 66 |
Финики, сушёные | 64 |
Омары, варёные | 63 |
Шоколад чёрный, 60% какао | 62 |
Изюм без семечек | 50 |
Яйцо, варёное вкрутую | 50 |
Кукурузные хлопья | 43 |
Апельсин | 40 |
Кальмары, варёные | 39 |
Кешью, сырой | 37 |
Виноград, свежий | 37 |
Киви | 34 |
Морковь, свежая | 33 |
Лимон | 33 |
Чернослив, сушёный | 31 |
Фасоль красная, варёная | 28 |
Мясо говядина, жареное, 20% жирность | 26 |
Редис, свежий | 25 |
Масло, сливочное | 24 |
Морковный сок | 24 |
Лук, репчатый, свежий | 23 |
Икра, рыбная | 22 |
Какао порошок, растворимый в воде | 21 |
Чечевица, варёная | 19 |
Мясо курицы, грудинка | 19 |
Свекла, свежая | 16 |
Огурец, свежий | 16 |
Тыква, варёная | 15 |
Кокос, мякоть | 14 |
Авокадо, свежий | 13 |
Ананас, свежий | 13 |
Колбаса говяжья, копчённая | 11 |
Помидор, свежий | 10 |
Томатный сок | 10 |
Апельсиновый сок | 10 |
Горошек зелёный, свежий | 9 |
Груша, свежая | 9 |
Вино красное, домашнее | 8 |
Макароны, варёные | 7 |
Вишнёвый сок | 7 |
Виноградный сок | 7 |
Баклажаны, жареные | 6 |
Дыня, свежая | 6 |
Яблоко, свежее | 6 |
Мёд, пчелиный | 6 |
Банан, сырой | 5 |
Картофель, печёный | 5 |
Палтус, варёный | 4 |
Пиво, светлое | 4 |
Кофе | 4 |
Пшено, варённое | 3 |
Рис белый, варёный | 3 |
Вода, водопроводная | 3 |
Сахар-песок | 1 |
Огурец, квашеный | 0 |
Чай | 0 |
Сало | 0 |
Масло, подсолнечное | 0 |
Потребности организма в кальции очень велики. Взрослому человеку ежедневно требуется около 1000 мг или 1 грамм кальция.
Даже самые простые продукты способны удовлетворить суточную потребность организма в кальции. Но запомни, кальцийсодержащие продукты нужно употреблять с продуктами, которые содержат витамин D (печень, рыба жирных сортов, яйца) и, которые в свою очередь помогают усвоению кальция в организме.
Солнечные ванны
Витамин D, который поступает в наш организм вместе с солнечными лучами, способен помочь организму более эффективно использовать кальций. Достаточно 10-15 минут проводить на солнце несколько раз в неделю, чтобы получить положенную норму.
Отказ от курения
Табакокурение является одним из основных факторов, который вызывает остеопороз. И чем дольше стаж курильщика, тем больше вероятность того, что со временем он будет иметь проблемы с костями. Любые трещины в костях и переломы у курильщиков заживают и срастаются намного медленнее, чем у людей, которые не курят. Обычно курильщикам требуется больше года, чтобы полностью восстановиться после перелома.
Балансировать
Постоянно развивай в себе чувство баланса и вестибулярный аппарат. Будь внимателен при ходьбе и занятиях спортом.
Упражнение, которое поможет тебе удерживать равновесие в повседневной жизни:
В течение 15 минут стой на одной ноге. Это можно делать, например, когда ты смотришь телевизор.