Простые продукты с высоким содержанием кальция
Обычные продукты питания могут полностью покрыть потребность организма в кальции. Главное — сочетать их с пищей, которая способствует усвоению этого важного элемента. Рассказывает wofmd.com
Значение кальция для организма
Кальций — один из ключевых микроэлементов, необходимых для здоровья. Он обеспечивает прочность костей и зубов, участвует в свертывании крови, сокращении мышц и выработке гормонов. Дефицит кальция может вызывать проблемы с ростом у детей, остеопороз и судороги у взрослых.
Потребность организма в кальции зависит от возраста:
- Дети до 3 лет: 600 мг в день.
- Дети 4–10 лет: 800 мг.
- Подростки 10–16 лет: от 1000 до 1200 мг.
- Взрослые от 16 лет: около 1000 мг.
- Беременные и кормящие женщины: 1500–2000 мг.
К счастью, восполнить этот элемент можно с помощью самых обычных продуктов питания, если употреблять их в правильных сочетаниях.
Растительные источники кальция
Многие считают, что кальций в основном содержится в продуктах животного происхождения. Однако растения часто лидируют по содержанию этого элемента. Например:
- Мак: 1500 мг/100 г.
- Кунжут: 800 мг/100 г.
- Миндаль: 250 мг/100 г.
- Бобовые: 200 мг/100 г.
Хотя такие продукты сложно сделать основой рациона, они прекрасно дополняют его, значительно увеличивая поступление кальция в организм.
Кальций в зелени и шиповнике
Зелень и шиповник также богаты кальцием:
- Молодая крапива: 713 мг/100 г.
- Кресс-салат: 214 мг/100 г.
- Шиповник: 257 мг/100 г.
Эти продукты не только снабжают организм кальцием, но и улучшают его усвоение, особенно в периоды авитаминоза.
Кальций в молочных продуктах
Молоко и его производные остаются основными источниками кальция:
- Молоко содержит около 120 мг/100 мл.
- Творог — 80 мг/100 г.
- Твердые сыры — до 800 мг/100 г.
Промышленные молочные продукты, как правило, обогащены кальцием, что делает их более питательными.
Мясо, рыба и кальций
Мясные продукты и рыба содержат немного кальция:
- Мясо: менее 50 мг/100 г.
- Сардины: 300 мг/100 г.
Овощи, злаки и их роль
Овощи и злаки богаты кальцием в небольших количествах — около 50 мг/100 г. Однако благодаря большому объему их потребления эти продукты вносят важный вклад в общий баланс кальция.
Усвоение кальция
Чтобы кальций хорошо усваивался, его нужно сочетать с продуктами, содержащими:
- Витамин D: жирная рыба, сливочное масло, яичный желток.
- Витамин С: овощи и фрукты.
- Магний и фосфор: орехи, хлеб из цельнозерновой муки, рыба.
Избегайте чрезмерного употребления кофе и алкоголя, так как они способствуют выведению кальция из организма.
Опасность избытка кальция
Чрезмерное потребление кальция может привести к гиперкальциемии, образованию камней в почках и другим проблемам. Однако организм способен самостоятельно регулировать усвоение этого элемента из пищи. А вот медицинские препараты кальция стоит принимать только по назначению врача.
Итог
Богатый кальцием рацион легко составить из доступных продуктов. Важно сбалансировать питание и включить в него источники витаминов и минералов, чтобы кальций усваивался максимально эффективно.