Обычные продукты питания способны полностью удовлетворить потребности организма в кальции. Однако важно сочетать их с продуктами, которые способствуют лучшему усвоению этого минерала. Рассказывает wofmd.com
Роль кальция в организме
Кальций — важнейший элемент, который обеспечивает здоровье костей и зубов, участвует в процессах свертывания крови, выработке гормонов и сокращении мышц. Его дефицит может вызывать проблемы с ростом у детей, остеопороз и мышечные судороги у взрослых.
Суточная потребность в кальции зависит от возраста:
- до 3 лет — 600 мг,
- 4–10 лет — 800 мг,
- 10–13 лет — 1000 мг,
- подростки 13–16 лет — 1200 мг,
- взрослые — около 1000 мг,
- беременные и кормящие женщины — 1500–2000 мг.
Орехи, семена и бобовые как источники кальция
Вопреки стереотипам, кальций можно получать не только из животных продуктов. Растительные источники часто даже превосходят их по содержанию этого минерала.
- Мак: 1,5 г кальция на 100 г.
- Кунжут: 800 мг/100 г.
- Миндаль: 250 мг/100 г.
- Бобы: 200 мг/100 г.
Хотя употребление только этих продуктов не покроет суточную потребность, они отлично дополняют рацион, увеличивая поступление кальция.
Зелень и плоды шиповника
Молодая крапива (713 мг/100 г), кресс-салат (214 мг/100 г) и шиповник (257 мг/100 г) богаты кальцием. Эти продукты не только насыщают организм минералами, но и обогащают его витаминами, что особенно полезно в зимне-весенний период.
Молочные продукты: лидер по доступности кальция
Молоко и кисломолочные продукты остаются основными источниками кальция благодаря своей доступности и универсальности.
В твороге кальция немного меньше (около 80 мг/100 г), чем в молоке. Однако промышленное производство часто включает добавление хлорида кальция, что увеличивает содержание минерала в магазинном твороге и сырах.
Рыба и мясо: ограниченное содержание кальция
Мясные продукты и большинство видов рыбы содержат мало кальция — менее 50 мг/100 г. Исключением является сардина, в которой 300 мг/100 г.
Злаки и овощи
В большинстве овощей и цельнозерновых продуктов содержание кальция невелико, но благодаря их большому количеству в рационе организм все же получает значительное количество минерала.
Биодоступность кальция
Чтобы кальций усваивался лучше, его нужно сочетать с продуктами, богатыми витамином D (рыба, сливочное масло, яйца) и витамином С (овощи и фрукты). Кроме того, для усвоения кальция важны магний (в отрубях, орехах) и фосфор (в рыбе).
Стоит избегать чрезмерного употребления кофеина и алкоголя, так как они выводят кальций из организма.
Осторожность с избытком кальция
Чрезмерное потребление кальция может привести к гиперкальциемии, которая сопровождается образованием камней в почках, нарушением свертываемости крови и снижением иммунитета. Организм обычно самостоятельно регулирует уровень кальция, но с медицинскими препаратами следует быть осторожным и принимать их только по назначению врача.
